Latihan Kekuatan Otot Punggung

Punggung adalah bagian belakang tubuh (manusia atau hewan) dari leher sampai ke tulang ekor. Dalam otot punggung terdapat tulang belakang. Tulang belakang ada tiga bagian, dari atas ke bawah, adalah serviks (leher), dada (perut), dan lumbar (punggung bawah). Sepanjang tulang belakang, cakram intervertebralis terbuat dari bahan bantalan baik pad dan menghubungkan tulang belakang.

Otot penting dari tulang belakang meliputi:

1. Multifidus: otot panjang ini perjalanan hampir seluruh panjang belakang. Ini menstabilkan dan memutar tulang belakang lumbar.
2. Longissimus: otot panjang lainnya, yang satu ini dimulai di tengah-tengah tulang belakang lumbar dan berlanjut hingga TK tersebut.
3. Spinalis: otot dangkal ini dimulai sebagai tendon tebal dari sakrum dan perjalanan sampai ke leher.

Kadang kita merasakan nyeri pada bagian otot punggung sebelah bawah. Nyeri punggung bawah adalah penyakit umum. Hal ini dapat terjadi karena alasan mulai dari postur tidak layak untuk fraktur kompresi. Masalah punggung bawah dapat menempatkan tekanan pada saraf tulang belakang lumbar dan menciptakan rasa sakit yang lebih kuat.

Ada beberapa model latihan otot punggung antara lain:

Latihan model 1. 

Persiapan: Badan telungkup, kedua lengan lurus disamping badan
Pelaksanaan: Angkatlah dada dari lantai, lakukan berulang-ulang minimal 8 - 16 kali.

Latihan  Model 2

Persiapan : Badan Telungkup
Pelaksanaan : Kedua lengan menarik tambang atau meraih bola didepannya hingga dada terangkat dari lantai.

Latihan Model 3

Persiapan : Badan telungkup
Pelaksanaan : Kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola , Kedua kaki lurus dan kedua lengan lurus keatas memegang bola.

Read More

Kesegaran Jasmani Digolongkan Menjadi 3 Kelompok

Menurut Menurut Djoko Pekik I. (2004: 2-3)  Kesegaran jasmani dapat digolongkan menjadi tiga kelompok, yaitu:

a. Kesegaran statis
Kesegaran statis adalah keadaan di mana seseorang bebas dari penyakit dan cacat atau disebut sehat.

b. Kesegaran dinamis
Kesegaran dinamis adalah kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.

c. Kesegaran motoris
Kesegaran motoris adalah kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang menuntut ketrampilan khusus. Kesegaran motoris membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki kesegaran yang cukup tinggi diperlukan empat komponen dasar kebugaran fisik, yaitu: Ketahanan otot, tenaga otot, ketangkaan, dan kecepatan.

Kesegaran jasmani sebaiknya dipelihara secara berkesinambungan. Artinya kita harus melakukan latihan kesegaran secara rutin. Misalnya seminggu 2 atau 3 kali. Latihan yang dapat dilakukan dapat berupa olahraga jogging, peregangan, lari pagi, bersepeda, dan senam kesegaran jasmani. Sebaiknya dalam melakukan latihan kebugaran jasmani juga memperhatikan waktu latihan. Kapan waktu latihan yang paling baik. Waktu latihan yang paling baik adalah pagi sekitar jam 5 sampai sebelum jam 10. Sedangkan sore waktu latihan sebaiknya antara jam 15.00 sampai jam 20.00. Latihan di atas jam 10 siang kurang baik dilakukan karena udara dan sinar matahari terlalu panas.

Read More

1001 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Kesehatan dan kebugaran jasmani yang kita miliki adalah kekayaan yang tak ternilai harganya yang merupakan anugrah dari Tuhan Yang Maha Esa. Kita wajib menjaganya. Salah satu cara untuk mempertahankan dan menjaga kesehatan dan kebugaran yang kita miliki adalah dengan cara melakukan olahraga latihan kebugaran jasmani.

Jika dihitung ada berapa manfaat latihan kebugaran jasmani. Maka jawabnya sangat banyak sekali, mulai dari mencegah obesitas, melancarkan peredaran darah, awet muda, menumbuhkan gairah hidup, dan masih banyak lagi yang lainnya. Dari sekian banyak manfaat latihan kebugaran jasmani, berikut ini 20 manfaat latihan kebugaran jasmani bagi tubuh kita:

1. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
2. Mencegah cedera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
3. Meningkatkan produktivitas kerja
4. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung
5. Meningkatkan Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
6. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya
7. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik
8. Untuk meningkatkan prestasi bagi atlet olahraga.
9. Mencegah Obesitas
10. Mengurangi Resiko PJK (Penyakit Jantung Koroner)
11. Mengurangi Resiko Diabetes
12. Mengontrol Tekanan Darah
13. Mencegah Osteoporosis
14. Mengurangi Stress
15. Melenturkan Sendi
16. Menguatkan Sistem Imun
17. Meningkatkan Kecerdasan
18. Menghasilkan Energi yang Optimal
19. Mengurangi resiko penyakit keturunan
20. Membuat tubuh kelihatan lebih berseri-seri

Itulah sebagian dari sekian banyak manfaat latihan kebugaran jasmani.

Read More

Teknik Dasar Senam Aerobik

Teknik dasar dalam senam aerobik adalah meliputi pelurusan persendian tubuh, langkah dasar, gerak dan ayunan lengan, dan musikalitas.

Berikut ini penjelasan dari masing-masing teknik dasar tersebut di atas.

1. Pelurusan Persendian Tubuh

Pelurusan Persendian Tubuh disebut juga body allignment; Adalah kemampuan menjaga bentuk dan posisi tubuh dan anggotanya secara benar, yaitu pada satu garis lurus (tulang belakang tubuh) pada saat bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara atau lepas dari lantai dan kembali mendarat, maupun ketika bergerak di lantai. Gerakan tersebut dapat berupa gerak langkah dasar dengan ayunan lengan, maupun gerakan lainnya.

2. Langkah dasar

Langkah dasar /basic steps; Ada 7 langkah dasar dalam senam aerobik, ke tujuh langkah itu dikenal dengan seven basic steps. Pengembangan dari tujuh langkah dasar ini bisa saja dilakukan, sehingga dapat memperbanyak variasi gerak menjadi lebih luas seluas gerak dalam hidup sehari-hari. Seven basic steps dalam senam aerobik adalah;

1. march, 
2. jogging, 
3. skip, 
4. knee lift, 
5. kick, 
6. jumping jack, 
7. dan lunge. 

Gerak dan ayunan lengan pada senam aerobik  identik dengan melakukan berbagai gerakan yang dapat dilakukan oleh lengan dan tangan dalam aktivitas sehari-hari. Pembeda dari teknik gerak tersebut adalah bahwa gerak pada senam aerobik dilakukan dengan memaksimalkan fungsi gerak lengan dan tangan untuk mencapai tujuan-tujuan peningkatan dan pengembangan kebugaran. Berbagai gerak tersebut, secara mekanik dilakukan berdasarkan prinsip mekanika gerak tubuh manusia, berupa gerak abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, ekstensi, dan lain-lain. Jenis dan tipe pergerakan senam aerobik dipelajari secara lebih teknis  dan terperinci dalam kinesiologi dan biomekanika. Teknik-teknik berupa arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lainnya tidak terlepas dari berbagai keterangan yang telah disampaikan sebelumnya. Jenis-jenis latihan berbeban dengan memaksimalkan peralatan yang ada dapat pula digunakan sebagai gerak dan ayunan lengan dalam senam aerobik dengan tujuan meningkatkan intensitas latihan.

3. Musikalitas

Adalah kemampuan seseorang untuk bergerak ritmis sesuai dengan irama yang digunakan sebagai pengiring. Pergerakan sesuai dengan aksen musik, tepat dengan ketukan pada musik, sesuai dengan tema musik yang digunakan, serta kemampuan menjiwai ide pada musik itu. Musikalitas pelaku pada senam aerobik dilakukan dengan terlebih dahulu melalui tahap pengenalan terhadap ketukan (beat), sehingga pergerakan yang dilakukan tetap dalam irama yang diinginkan. Permulaan lagu yang berarti sebagai tanda dimulainya gerakan, dipelajari kemudian. Pada tahap ini, pelaku senam aerobik mengenal sekuens yang biasanya terdiri dari delapan ketukan (birama 4/4) ditandai dengan perubahan warna musik dengan suara instrumen yang menonjol (misalnya, suara drum yang beruntun, terompet, dan alat musik lainnya). Mengenali berbagai tipe musik dan lagu merupakan cara untuk mengasah musikalitas seseorang.
Langkah terakhir yang perlu dilakukan adalah dengan menghayati lagu sebagai ekspresi yang diejawantahkan melalui gerakan yang dinamis, semangat, dan gembira. Musik pengiring adalah nyawa dari proses pelatihan senam, untuk itu diperlukan kejelian dalam memilih musik/lagu sebagai pengiring.

Read More

OLAHRAGA BOWLING

Pengertian Olahraga Bowling

Bowling adalah olahraga  menggelindingkan bola dengan menggunakan satu tangan menuju pin yang berjumlah 10 buah pin. Bowling tergolong olahraga permainan. Jika dalam satu gelindingan pebowling dapat menjatuhkan semua pin yang berjumlah 10 buah tersebut, maka disebut strike. Jika pin tidak dapat dijatuhkan dalam sekali gelindingan, maka peserta diberi kesempatan sekali lagi untuk untuk menjatuhkan pin yang tersisa. Jika setelah dua kali masih ada pin yang tersisa maka disebut open frame (missed) yang kesemuanya itu akan menentukan perhitungan angka yang didapat dalam setiap game. Pin akan kembali disusun seperti semula untuk frame selanjutnya.

Ukuran Pin secara umum  adalah lebar 4,75 inci dan tinggi 15 inci. Pin bowling terbuat dari kayu yang dibubut dengan mesin bubut.  Kemudian pin yang sudah jadi dilapisi  lapisan keras dari bahan plastik dan dicat putih agar menghasilkan produk jadi yang mengkilap dan menyenangkan untuk dilihat.

Sejarah Bowling

Di Amerika olahraga bowling dipopulerkan oleh orang-orang Belanda yang datang kesana sekitar tahun 1600-an. Sebelum bernama bowling, permainan ini bernama "Dutch pins". Di negeri Belanda permainan bowling dibawa oleh orang inggris pada awal tahun 1100-an. Didaratan Eropa tidak hanya dua negara ini saja yang mengenal bowling, Jerman juga memiliki permainan sejenis. Dengan menggunakan bola dan 9 buah tongkat kayu yang disebut "Keglers", hingga saat ini kebanyakan orang Jerman menyebut pin bowling dengan nama keglers.

Sampai sekarang di Amerika permainan bowling  sangat populer. Pada awal-awal kemunculan permainan ini juga memiliki pasang surut. Ada masa-masa dimana orang-orang mulai berjudi untuk permainan ini. Untuk beberapa waktu, bowling sempat dinilai sebagai suatu permainan terlarang yang melanggar hukum. Setelah perjalanan panjang baru sekitar tahun 1900-an bowling kembali diterima dimasyarakat sebagai bagian dari rekreasi. Bahkan di tahun 1895 Amerika membentuk sebuah organisasi resmi American Bowling Congress (ABC)

Bowling masuk ke benua Asia pada tahun 1960-an. Indonesia baru mengenal bowling sekitar tahun 1970. Pada tahun 1983, Achmad Thahir selaku Menteri Pariwisata, Pos, dan Telekomunikasi saat itu secara resmi memperkenalkan istilah bowling yang merupakan singkatan dari “bola gelinding”. Beliau juga menjabat sebagi Ketua Panitia Kejuaraan Bowling antar klub untuk  memperebutkan piala Presiden Soeharto kala itu.

Read More

Tujuan Variasi Latihan Dalam Olahraga

Jika dilihat dari  tujuan melakukan olahraga adalah untuk mengembangkan kesehatan dan kebugaran jasmani. Bagi atlet olahraga tujuan latihan adalah untuk mempersiapkan diri mencapai puncak prestasi yang terbaik. Latihan itu merupakan proses yang direncanakan secara teratur untuk meraih prestasi yang terbaik.

Namun kadang kita merasa bosan dengan olahraga yang kita lakukan jika olahraganya selalu itu-itu saja. Agar kita tidak merasa bosan dengan olahraga yang kita lakukan sebaiknya kita mengadakan variasi latihan dengan tujuan agar kita tidak jenuh dan bosan dan bahkan malah tertarik dengan latihan yang kita buat.

Variasi latihan olahraga adalah bentuk perubahan latihan dalam proses kegiatannya yang bertujuan untuk meningkatkan motivasi berolahraga serta mengurangi kejenuhan dan kebosanan. Metode dan materi/isi latihannya tidak selalu sama di setiap latihan  tapi tetap untuk satu tujuan yaitu pengembangan teknik dan pengembangan kebugaran jasmani. Bagi guru-guru olahraga di sekolah variasi latihan ini sangat penting. Dengan  olahraga yang bervariasi siswa menjadi tidak bosan, selalu antusias, tekun, dan penuh partisipasi.

Variasi Latihan adalah latihan yang metode-metode dan materi/isi latihannya tidak selalu sama di setiap pertemuannya tapi tetap untuk satu tujuan pengembangan teknik, yang tujuannya agar siswa/peserta latihan tidak jenuh atau bosan dan malah tertarik pada latihan yang kita buat karena bervariasinya latihan kita tersebut.

Manfaat variasi latihan dalam olahraga bagi para siswa di sekolah antara lain:

1. Variasi latihan dapat meningkatkan perhatian siswa terhadap materi yang disampaikan
2. Dengan variasi latihan para siswa menjadi tidak bosan mengikuti pelajaran olahraga karena ada sesuatu hal yang baru
3. Memberikan kesempatan kepada para siswa untuk memperoleh cara menerima pelajaran yang disenangi
4. Variasi latihan olahraga dapat merangsang penyesuaian pada respon latihan, dapat menurunkan kemonotonan atau kebosanan  latihan dan dapat merangsang adaptasi fisiologi

Read More

Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran mempunyai hubungan yang erat dengan kesehatan. Kesehatan disini yang dimaksud adalah kesehatan secara menyeluruh, yaitu sehat jasmani, mental dan sosial. Apakah kebugaran jasmani itu? Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih punya sisa cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Untuk menjaga dan mengembangkan kebugaran jasmani seseorang perlu adanya usaha peningkatan kesehatan. Usaha-usaha itu dapat dilakukan dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Banyak jenis usaha yang dapat dilakukan untuk mengembangkan kebugaran jasmani dapat melalui olahraga senam pagi, jogging, latihan olahraga aerobic,  olahraga lari, olahraga peregangan, latihan keseimbangan, dan lain sebagainya.

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain:

1. Senam kesegaran jasmani. Senam adalah rangkaian gerakan yang disusun secara sitematis dan berkesinambungan dengan tujuan untuk mengembangkan dan menjaga kesegaran jasmani. Senam dapat dilakukan sendiri di rumah, di kantor, dan di rumah-rumah fitness. Lebih mudah jika senam dilakukan secara berkelompok satu minggu satu kali. Misalnya hari Jumat atau sabtu pagi.

2. Lari pagi. adalah olahraga lari yang dilakukan pada pagi hari. Olahraga lari dapat dilakukan seminggu dua kali sampai lima kali. waktu olahraga dipagi hari sebaiknya antara jam 5 pagi sapai sebelum jam 10 siang. Lari sangat bagus untuk melancarkan peredaran darah dan melatih pernapasan, dan melatih ketahanan tubuh.

3. Latihan peregangan.
Latihan peregangan sering digunakan dalam pemanasan sebelum berolahraga. Namun peregangan juga dapat dimanfaatkan untuk latihan kebugaran jasmani. Gerakan peregangan dapat melatih kelentukan tubuh. Lakukan olahraga peregangan seminggu 3 - 5 kali selama 15 menit setiap kali latihan.

Apapun jenis latihan kebugaran yang dilakukan , Latihan sebaiknya memenuhi pengembangan unsur-unsur kebugaran jasmani yang meliputi pengembangan kelentukan, keseimbangan, kekuatan, ketahanan, kelincahan, dan kecepatan.

Persiapan Latihan Kebugaran Jasmani:

Sebelum melakukan latihan kebugaran jasmani, sebaiknya anda melakukan persiapan. Persiapan latihan kebugaran jasmani antara lain:

1. Dua jam sebelum latihan kita harus sudah makan
2. Tidur harus cukup
3. Setiap latihan memakaipakain olahraga

Waktu Latihan Kebugaran Jasmani:

Waktu latihan kebugaran jasmani yang paling tepat yaitu:

1. Latihan pagi sebelum jam 10.00
2. Latihan sore setelah jam 15.00
3. Jangan melakukan latihan pada suhu udara yang tinggi
4. Jangan melakukan latihan pada waktu mendekati akan tidur
5. Tiga jam sebelum tidur latihan harus sudah selesai

Lama Latihan Kebugaran Jasmani:

Lama latihan yang bermanfaat untuk mengembangkan kebugaran jasmani adalah selama 15 sampai 30 menit.

Frekwensi Latihan

Latihan yang dapat mengembangkan kebugaran jasmani secara efektif yaitu antara 3 hari sampai 5 hari dalam satu minggu.

Intensitas Latihan Kebugaran Jasmani

Tingkat intensitas latihan kebugaran jasmani seseorang berbeda-beda menurut usia. Intensitas latihan kebugaran jasmani dapat anda lihat pada tabel di bawah ini:

Usia	Intensitas Latihan Menurut Denyut Nadi Permenit
15	143 Sampai 174
16	143 Sampai 174
17	143 Sampai 174
18	143 Sampai 174
19	143 Sampai 174
20	143 Sampai 174
21	143 Sampai 174
22	143 Sampai 174
23	143 Sampai 174
25	143 Sampai 174
30	143 Sampai 174

Read More

Latihan sepak bola dengan Teknik sederhana

Latihan ini  biasanya untuk pemain sepak bola pemula.  Bagi peserta latihan sepak bola yang masih pemula teknik dasar yang harus dikuasai adalah teknik mengoper bola, teknik menghentikan bola, Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan, Menggiring bola dengan berbelok-belok, Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan, dan latihan menyundul bola. Metode yang digunakan juga sederhana. Misalnya untuk latihan mengoper bola. Peserta disuruh berbaris berhadap-hadapan dengan jarak sekitar 8 meter. Kemudian peserta paling depan menendang bola untuk dioperkan kepada peserta yang ada dihadapannya. Setelah mengoper bola peserta harus berlari ke barisan paling belakang. Permainan dilanjutkan kepada peserta berikutnya, begitu seterusnya.

Latihan  sepak bola dengan teknik sederhana bertujuan untuk  meningkatkan penguasaan keterampilan teknik bermain sepak bola., melatih penerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, dan meningkatkan kualitas fisik pemain.

Latihan sepak bola dengan teknik sederhana adalah sebagai berikut:

A. Latihan Menendang Bola

Cara menendang bola dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

1. Menendang bola dengan kura-kura kaki. Cara menendang bola seperti ini digunanan agar bola melesat menyusur tanah. Biasanya digunakan dalam operan pendek.
2. Menendang bola dengan kaki bagian luar. Cara menendang bola dengan kaki bagian luar dapat digunakan untuk melambongkan bola. Caranya adalah tendangan dikenakan pada bagian bawah bola. Bila tendangan dikenakan pada bagian tengah atau bagian atas bola, maka bola akan melesat menyusur tanah.
3. Menendang bola dengan kaki bagian dalam. Tendangan menggunakan kaki bagian dalam biasanya digunakan untuk bola-bola jarak pendek, atau digunakan untuk operan-operan jarak dekat.

 B. Latihan Mengoper Bola

Mula-mula latihan megoper bola jarak dekat, kemudian dilanjutkan dengan latihan mengoper bola dengan jarak jauh. Latihan dilakukan dengan menggunakan satu bola untuk dua orang, atau jika bolanya hanya sedikit pesertanya banyak. Latihan dapat dibagi menjadi beberapa group. Satu bola untuk 6 anak atau satu bola untuk 10 anak.

C. Latihan Menghentikan Bola

Latihan diawali dengan latihan menghentikan bola yang datar menyusur tanah. Menghentikan bola dilanjutkan dengan latihan mengontrol bola. Latihan dapat dilakukan dengan cara dua orang saling berhadapan dengan jarak sekitar 10 meter.  Satu anak menendang bola untuk dioperkan kepada temannya, kemudian temannya menghentikan bola yang dioper tadi. Teknik menghentikan bola dapat dilakukan menggunakan:

1. Kura- kura kaki, 
2. Telapak kaki, 
3. Kaki bagian dalam, 
4. Kaki bagian luar, 
5. Dengan dada, jika bola melambung
6. Dengan perut, jika bola telah jatuh memantul di tanah.
7. Dengan paha, jika bola datang mela,bung rendah mendatar

D. Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok-belok

Latihan menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:

1. Menggiring bola dengan zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.
2. Latihan berikutnya sama dengan latihan yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.
3. Latihan berikutnya sama dengan latihan ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya. misalnya: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat.

E. Latihan Teknik Dasar Merebut Bola Dari Lawan

 Merebut bola dari lawan disebut juga dengan takling. Latihan merebut bola dari penguasaan kaki lawan dapat dilakukan sebagai berikut:

1. Berhadapan dengan lawan dan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.
2. Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya
3. Meluncur (Sliding). Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri. Mengambil jarak tertentu kemudian salah satu kaki diluruskan meluncur sampai sasaran (bola).

F. Latihan Menyundul Bola

Latihan menyundul bola dapat dilakukan dengan prinsip-prinsip menyundul bola sebagai berikut.

1. Lari menjemput arah datangnya bola, pandangan mata tertuju ke arah bola.
2. Otot-otot leher dikuatkan/dikeraskan.
3. Bagian badan yang digunakan untuk menyundul bola adalah dahi, yaitu daerah kepala di atas kedua kening di bawah rambut kepala.
4. Badan ditarik ke belakang melengkung pada daerah pinggang, kemudian dengan gerakan seluruh tubuh, yaitu kekuatan otot-otot perut, kekuatan dorongan panggul dan kekuatan kedua lutut, kaki diluruskan, badan diayun ke depan sehingga dahi dapat mengenai bola.
5. Pada waktu menyundul bola, mata tetap terbuka tidak boleh dipejamkan, selalu mengikuti arah datangnya bola dan mengikuti ke mana bola diarahkan, selanjutnya diikuti dengan gerak lanjutan untuk segera lari mencari posisi.

 G. Latihan Lemparan ke Dalam

Lemparan kedalam terjadi jika bola keluar lapangan melalui garis sisi kanan atau sisi kiri lapangan. Yang perlu diperhatikan dalam melakukan lemparan ke dalam adalah sebagai berikut:

1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.
2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.
3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.
4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.
5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.
6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).

H. Latihan Pengenalan Peraturan Sepak Bola

Ada banyak peraturan-peraturan dalam permainan sepak bola. Seorang pemain sepak bola harus mengetahui semua peraturan permainan sepak bola. Jika pemain sepak bola tidak mengetahui peraturan permainan sepak bola, maka dia akan sering melakukan pelanggaran dan hal itu akan merugika timnya.
Peraturan-peraturan permainan sepak bola antara lain:

1. Kick-Off: tendangan pertama setelah peluit wasit dibunyikan tanda permainan sepak bola dimulai.
2. Hand ball : bola menyentuh tangan
3. Out ball : bola keluar lapangan
4. Goal : bola masuk gawang
5. Tendangan sudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.
6. Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.
7. Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.
8. Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.
9. Tendangan bebas: tendangan bebas diberikan jika telah terjadi pelanggaran dalam permainan sepak bola
10. Lemparan ke dalam: lemparan kedalam terjadi jika bola keluar lapangan melalui garis samping kanan atau samping kiri lapangan.

Itulah beberapa teknik latihan permainan sepak bola dengan menggunakan teknik sederhana. Semoga bermanfaat.

Read More

Intensitas Senam Aerobik Untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

Pengertian Senam Aerobik

Aerobic adalah penggunaan oksigen untuk pembuatan energi di dalam tubuh. Secara biologis berarti proses di mana terdapat oksigen terlarut dalam proses pembuatan energi tubuh. Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang diiringi dengan musik dengan durasi tertentu. Tujuan senam aerobic adalah untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Masukkanya oksigen kedalam tubuh adalah melalui alat pernapasan hidung yang kemudian udara dimasukkan ke paru-paru. Dalam paru-paru osigen dihisap untuk diedarkan ke seluruh anggota tubuh melalui darah. Dalam proses itu oksigen bercampur dengan sari-sari makanan yang kita makan kemudian berubah menjadi energi. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

Melalui senam aerobic kita dapat melatih kekuatan otot-otot tubuh kita. Dan agar latihan cepat menunjukkan hasilnya maka senam aerobic yang kita lakukan harus memenuhi tingkat intensitas tertentu. Pengaruh latihan Senam aerobik yang kita lakukan dapat berupa pengaruh  seketika yang disebut respon, dan pengaruh jangka panjang yang disebut dengan pengaruh adaptasi. Pengaruh adaptasi dapat kelihatan hasilnya jika latihan dilakukan secara teratur.Yang termasuk pengaruh respon adalah bertambahnya frekuensi denyut jantung, peningkatan frekuensi penapasan, dan peningkatan suhu badan. Sedangkan yang termasuk pengaruh adaptasi yaitu perubahan komposisi badan dengan lemak total yang menurun, peningkatan massa otot dan bertambahnya massa tulang.
Latihan senam aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh kegemukan dan membentuk otot-otot.

Intensitas Senam Aerobik Untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

Untuk meningkatkan kekuatan otot melalui latihan senam aerobic, harus dilatih pada intensitas yang tinggi, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara berulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah.

Seberapa tinggi intensitas anda harus melakukan aerobic, tergantung seberapa besar hasil yang ingin anda dapatkan. Jika anda pernah baca bahwa latihan aerobic ideal adalah 30 sampai 60 menit per hari, sebenarnya itu hanyalah perkiraan saja. Jika latihan dilakukan dengan benar, maka hasil latihan sudah bisa terlihat dalam skala mingguan.

Untuk atlet binaraga penting sekali dengan cara meningkatkan beban angkatan. Dalam aerobic, konsep yang sama juga berlaku (naikkan intensitas). Bagi pemula pada awalnya akan merasakan perubahan pada fisiknya jika berolahraga. Namun seiring dengan tingginya jam terbang anda di olahraga senam aerobic,  perkembangan otot tubuh  anda akan menjadi lebih bandel dan, makin susah di bentuk, hal ini karena  gaya latihan anda sama dari tahun ke tahun. Tubuh anda tak lagi kaget seperti pada saat anda masih pemula dulu. Kemampuan bakar lemak jadi menurun karenanya. Semua kondisi itu di sebut plateau.

Agar latihan dapat mencapai sesuai dengan keinginan anda. anda juga harus belajar mendengarkan tubuh anda dengan cara memantau tubuh anda di foto/cermin, dan belajar mengubah gaya aerobic anda berdasarkan hasil yang anda pantau itu. Untuk hasil yang terbaik, jangan melulu senam aerobic saja. Tambahlah dengan olahraga lainnya  berenang dan  lari.

Read More

Tujuan Latihan Loncat Bangku

Pembentukan Keberanian Melalui Olahraga Loncat Bangku

Olahraga loncat bangku tergolong olahraga senam. Tujuannya adalah untuk membentuk keberanian anak, percaya diri serta tangkas. Yang dimasud berani disini adalah mempunyai hati yang mantap dan rasa percaya diri yang besar dalam menghadapi bahaya, menghadapi kesulitan, dan tidak gentar dalam situasi apapun dan tetap dapat berfikir secara jernih. Latihan loncat bangku juga bertujuan untuk memberikan dasar-dasar kemampuan fisik. dan mampu bekerja dengan tindakan yang terarah.

Pembinaan rasa percaya diri dan keberanian sebaiknya dibina sejak usia anak-anak. Melalui latihan senam loncat bangku  dapat dijadikan sarana yang tepat untuk memupuk rasa percaya diri serta
keberanian untuk bertindak melakukan aktivitas dalam rangka pertumbuhan dan perkembangan baik kemampuan fisik maupun mentalnya.

Untuk pembelajaran pertama kali pada anak, agar anak tidak merasa takut untuk melakukan loncat bangku maka latihan harus diberikan secara pelan-pelan dari yang gerakannya mudah meningkat ke yang sulit, dari yang ringan ke yang berat serta dari bagian ke keseluruhan ke yang sifatnya gerakan khusus. Anak agar dapat melakukan aktivitas atau latihan dari latihan yang mudah terlebih dahulu, dan jika anak sudah menguasainya, maka berilah peningkatan yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing anak. Kemampuan penguasaan gerak setiap anak itu tidak sama, ada anak yang cepat penguasaannya, tetapi ada pula yang lambat penguasaan gerak atau latihan.

Berikut ini manfaat Loncat bangku bagi kesehatan jasmani:

1. Melatih otot

Olahraga loncat bangku  dilakukan dengan melibatkan berbagai otot  tubuh , diantaranya adalah otot lengan, bahu, dada, betis dan otot lutut. Loncat bangku juga salah satu latihan yang dapat melatih otot bagian tubuh atas dan bagian tubuh bawah,

2. Meningkatkan stamina, kelenturan, koordinasi dan keseimbangan tubuh

Olahraga loncat bangku jika dilakukan secara rutin juga akan berkontribusi dalam peningkatan stamina, kelenturan, koordinasi dan keseimbangan tubuh seseorang. Olahraga loncat bangku mengkombinasikan irama gerakan dan ketepatan waktu. Hal ini akan membuat otak bekerja cepat dan tepat dalam mengkalkulasi gerakan dan waktu yang tepat untuk meloncat,  dengan melakukan gerakan loncat bangku dapat terbiasa bekerja dengan cepat dan tepat. Dengan kata lain, olahraga loncat bangku akan meningkatkan kemampuan koordinasi tubuh, memperbaiki kemampuan gerak reflex dan keseimbangan tubuh,

3. Menurunkan berat badan

Loncat bangku secara teratur, dapat membakar kalori tubuh sehingga cadangan lemak yang disimpan dalam jaringan lemak di beberapa bagian tubuh akan diambil. Dengan demikian beberapa bagian tubuh  akan mulai menunjukkan penurunan bobot, dan hasilnya bobot badan  secara keseluruhan pun akan berkurang.

Read More

Latihan Fisik Sebelum Mendaki Gunung

Latihan yang berguna untuk meningkatkan fisik pendaki gunung adalah latihan untuk memperkuat otot dan persendian. Bagian tubuh yang perlu dilatih adalah kekuatan kaki dan punggung sebagai penopang saat melakukan perjalanan mendaki gunung. Latihan sebaiknya dilakukan jauh-jauh hari sebelum pendakian. Adapun berapa lama waktu latihan itu berlangsung? Itu tergantung beratnya medan yang akan di hadapi. Namun sebaiknya latihan jangan terlalu mendadak, paling tidak latihan minimal 2-4 minggu. Supaya ada peningkatan kekuatan dan ketahanan fisik yang signifikan dari latihan itu.

Latihan fisik yang dianjurkan sebelum mendaki gunung adalah:

1. Latihan lari untuk menguatkan ketahanan dan pernpasan. Lari adalah latihan standar yang harus dilakukan. Kekuatan berlari dapat menjadin barometer kekuatan dan ketahanan fisik seseorang. Olahraga lari sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan fisik seseorang.
2. Latihan squort jump dan latihan naik turun tangga untuk mengatkan otot kaki. Latihan kekuatan otot kaki dan otot pinggul sangat berguna untuk melatih kekuatan saat membawa tas ransel dan kekuatan kaki untuk menanjak.
3. Latihan push up untuk menguatkan otot tangan. Kekuatan otot tangan sangat berguna terutama saat pendaki harus memanjat tebing atau harus berpegangan pada tali atau akar-akar pohon.
4. Latihan back up untuk menguatkan otot punggung agar kuat untuk membawa ransel.
5. Latihan pernapasan: Pernapasan yang kuat sangat dibutuhkan oleh pendaki terutama saat berada diperjalanan  menanjak diterik sinar matahari. Latihan pernapasan dapat dilakukan dengan lariu pagi, senam, renang.
6. Latihan adaptasi dengan cuaca. Para pendaki gunung harus punya kemampuan beradaptasi dengan cuaca. Karena cuaca gunung sering kali berubah-ubah. Saat terik sinar matahari tiba-tiba berubah menjadi hujan. Dan kalau malam dinginnya luar biasa.

Yang terpenting dan harus diingat adalah jangan sampai kurang cairan. Siapkan juga cairan elektrolit. Jika butuh istirahat, dan jangan dipaksakan karena takut kehabisan cairan.

Cara Latihan fisik untuk mendaki gunuing:

1. Tambah kekuatan!
2. Tingkatkan durasi latihan Anda secara bertahap.
3. Istirahat satu hari setiap minggu.
4. Kombinasikan latihan Anda. Variasi latihan tak hanya membantu Anda mengurangi risiko cedera, tapi juga memperkuat otot-otot penstabil.

Read More

Peregangan Kontraksi Relaksasi

Peregangan Kontraksi Relaksasi adalah melakukan kontraksi relaksasi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh orang lain pada sekelompok otot dengan bantuan orang lain.

Peregangan kontraksi relaksasi bertujuan untuk merilekskan otot-otot terterntu. Mungkin seseorang sedang mengalami cedera keseleo atau terkilir saat berolahraga. Otot atau bagian tubuh yang mengalami kesleo perlu diregangkan untuk merelaksasi atau mengembalikan kondisi otot seperti semula. Hal ini kadang tidak bisa dilakukan sendiri dan harus dengan bantuan orang lain.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Pada suatu kelompok otot, pelaku melakukan kontraksi isometris terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya.
2. Kontraksi ini dipertahankan 6 detik.
3. Kemudian, pelaku merelakskan otot-otot tersebut, dan temannya membantu meregangkan kelompok otot itu dengan metode passive stretching selama 20 detik.

Manfaat peregangan kontraksi relaksasi adalah:

1. Mengurangi Nyeri pada bagian tubuh yang mengalami cedera
2. Meningkatkan Sirkulasi Darah
3. Meningkatkan Kelenturan (Fleksibilitas)
4. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
5. Mengurangi Stress
6. Meningkatkan Kebugaran

Larangan untuk melakukan peregangan kontraksi relaksasi apabila:

1. Tidak boleh dilakukan pada seseorang yang sedang mengalami patah tulang.
2. Seseorang mengalami pingsan
3. Orang yang menderita penyakit tekanan darah tinggi
4. Terdapat gejala osteoporosis
5. Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan
6. Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut

Read More

Latihan Fisik Sebelum Musim Pertandingan

Latihan fisik adalah segala daya dan upaya untuk meningkatkan kemampuan fisik secara menyeluruh dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang  kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya. Latihan fisik sebelum musim pertandingan penting untuk dilakukan. Latihan sebaiknya dilakukan selama 6 sampai 8 minggu sebelum pertandingan. Seorang atlet yang melakukan latihan fisik sebelum musim pertandingan akan memiliki ketahanan, kekuatan, kelentukan yang jauh lebih baik dari pada tidak melakukan latihan fisik sama sekali atau melakukan latihan fisik mendadak sebelum musim pertandingan.

Latihan fisik sebelum musim pertandingan dapat dilakukan dengan cara:

a.  Latihan Pemanasan

Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.

Bentuk-bentuk latihan pemanasan

1. Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari maju dan ke samping.
2. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.
3. Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.

b.  Latihan Lari

Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung, paru-paru, kekuatan tungkai,dan ketahanan fisik dan nafas secara keseluruhan. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.

c.  Latihan Senam

Lakukan senam peregangan setiap hari. Ini penting karena  seluruh bagian tubuh dan persendian harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

d.  Latihan Gabungan

Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bulutangkis, di samping memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang dibutuhkan atlet.

e.  Latihan Pendinginan

Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar,

Bentuk-bentuk latihan fisik yang lain adalah Senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain. Program latihan kondisi fisik perlu  direncanakan secara sistematis. Tujuannya adaiah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fisik yang kuat. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Read More

Latihan Penunjang Lompat Jauh

Latihan penunjang lompat jauh dimaksudkan untuk memaksimalkan hasil lompatan. Latihan penunjang ini berupa latihan-latihan fisik pendukung, misalnya latihan untuk menguatkan otot kaki, latihan melakukan tolakan, latihan lari cepat, dan latihan ketangkasan. Latihan dapat dilakukan dengan menambah beban pada tubuh atau pergelangan kaki. Ini dimaksudkan untuk melatih kekuatan otot kaki.

Latiha penunjang lompat jauh dapat dilakukan dengan skema sebagai berikut:

a. SkemaLatihan I

1. Latihan pengkondisian secara umum, yaitu (latihan keseluruhan, beberapa variasi lompatan, lari tanjakan, dan lain-lain). Volume latihan 10 persen
2. Latihan teknik pemahiran yaitu latihan 5 - 7 langkah awalan . Volume latihan 30 persen
3. Latihan kekuatan (power training) dengan beban (beban maksimum 5-6x latihan, 8-10 x dilakukan dengan cepat). Latihan iometris dan circuit training. Volume latihan 20 persen
4. latihan penguatan dan penguluran dan lain – lain. Volume latihan 20 persen
5. Latihan kecepatan yaitu lari 30 sampai 100 meter. Latihan lari gawang 10 - 12 kali yang tujuannya adalah untuk menambah kekuatan gaya lenting. Volume latihan 20 persen

b. Skema Latihan II

1. Latihan ketangkasan (latihan penguluran otot-otot dan latihan relaks) dan lari dari gawang rendah tanpa ketegangan. Volume latihan 20 persen
2. Latihan tehnik (menyempurnakan dan menyingkronkan dari awalan dengan lompatan ) 10 – 12 kali. Volume latihan 40 persen
3. Melakukan berbagai cara lompatan (ecara intensif dan dengan interval istirahat secukupnya). Volume latihan 10 persen
4. Latihan speed (latihan tart pada lintasan lurus dan tikungan ) 10 – 15 kali. Volume latihan 30 persen.

Latihan lompat jauh tanpa dengan latihan-latihan penunjang tidak dapat menghasilkan peningkatan jauhnya lompatan secara maksimal. Latihan penunjang jika dilakukan secara baik dan intenasif dapat membantu meningkatkan jauhnya lompatan.

Read More

Pengertian Dribbling Permainan Bola Basket

Dribbling adalah membawa bola ke depan dengan cara memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan atau secara bergantian baik dengan berjalan atau berlari. Dalam permainan bola basket dribbling hanya boleh dilakukan dengan satu tangan, baik tangan kiri maupun tangan kanan. Dribbling dilakukan untuk melindungi bola agar bola tidak direbut lawan. Dribbling biasanya dilakukan dengan cara memposisikan badan diantara bola dan lawan. Tubuh digunakan untuk melindungi bola dari lawan. Oleh karena itu saat mendribbling bola basket tubuh harus selalu berada diantara lawan dan bola. Tujuannya adalah agar saat lawan akan merebut bola maka tubuh digunakan untuk menghalangi lawan.

Dribbling dalam permainan bola basket digunakan untuk menggiring bola. Tujuan dribbling yang lain adalah:

1. Membawa bola lebih cepat menuju ke daerah lawan dalam usaha memasukkan bola ke dalam keranjang lawan, 
2. Lebih mudah menyusup dan menerobos ke daerah pertahanan lawan, dan untuk mengacaukan pertahanan lawan dan, 
3. Permainan lawan menjadi tidak berkembang, sehingga permainan menjadi terhambat”.

Dribbling dapat dilakukan dengan baik jika menguasai teknik yang baik dan benar. Untuk dapat melakukan dribble yang baik maka seorang pemain harus memahami dan menguasai teknik dribble. Cara melakukan dribble adalah sebagai berikut:

1. Berdirilah secara rilex dengan kaki kiri agak sedikit di depan kaki kanan
2. Peganglah bola dengan kedua tangan, tangan kanan di atas bola, sedang tangan kiri di bawah bola.
3. Condongkan badan ke depan 
4. Pantulkan bola dengan tangan kanan, Untuk permulaan lihat dan perhatikan bola
5. Gerakan lengan hampir sepenuhnya.
6. Jangan memantulkan bola dengan cara memukul bola menggunakan telapak tangan, namun pantulkan bola dengan cara menekan dengan jari-jari dibantu dengan gerakan pergelaragan tangan.
7. Jinakkan bola dengan sedikit mengkuti gerakan bola ke atas sebentar dengan jari-jari dan pergelangan tangan, kemudian dipantulkan kembali.
8. Setelah anda dapat mengikuti rahasia gerak, watak dan irama pantulan bola yang anda rasakan dengan sikap berdiri ditempat, memulailah dengan bergerak maju.
9. Mulailah jangan melihat bola, kemudian dengan tidak melihat bola
10. Dribbling bola basket mulai agak rendah, rendah, maju, mundur cepat-secepatnya, lakukan dengan latihan berjalan berliku-liku sampai anda benar-benar menjiwai bola.

Dalam permainan bola basket, dribbling adalah sangat penting. Manfaat yang diperoleh dari dribbling yaitu lebih cepat menuju ke keranjang lawan, untuk menerobos pertahanan lawan, dan untuk mengendalikan permainan. Namun di sisi lain, mendribble bola secara berlebihan juga tidak baik untuk kepentingan timnya. Karena jika mendribble terlalu banyak, maka tim cenderung tidak bergerak ini memudahkan lawan untuk menghadang dan merebut bol. Mendribble bola berlebihan akan mcmudahkan lawan untuk menjaga teman seregunya karena tidak bergerak dan tidak ada kerja sama. Tidak menutup kemungkinan dribbling yang berlebihan akan mempermudah bola direbut oleh lawan dan pihak lawan akan ganti melakukan serangan balik.

Read More

Peregangan Pasif (Passive Stretching)

Peregangan pasif adalah peregangan yang dilakukan dengan bantuan orang lain. Peregangan paif biasanya dilakukan oleh para ahli fisiotherapi terhadap pasiennya. Misalnya seseorang yang sedang mengalami cedera, agar otot-ototnya tidak kaku dia perlu melakukan peregangan tiap hari atau dua hari sekali. Karena tidak dapat melakukannya sendiri maka dia membutuhkan bantuan seorang fisiotherapi untuk membantu meregangkan otot-ototnya agar tidak terjadi kekakuan. Peregangan pasif juga diperlukan bagi penderita cacat atau seseorang yang mengalami serangan strok akibat tekanan darah tinggi sehingga tidak dapat menggerakkan sebagian anggota tubuhnya. Dalam usaha penyembuhannya disamping di bawah  pengobatan dokter, dia juga perlu mendapatkan peregangan pasif dari seorang fisiotherapi untuk membantu agar tidak terjadi kekakuan otot akibat lama anggota tubuhnya tidak digerakkan. Metode peregangan pasif sudah lama dipraktekkan oleh para ahli fisioterapi terhadap para pasiennya yang cacat secara ortopedis. Dalam metode ini, pelaku merelaksasikan suatu kelompok otot tertentu, peregangan otot tersebut dilakukan secara perlahan – lahan sampai titik fleksibilitas maksimum tercapai. Sikap regang ini dipertahankan kira-kira selama 20 detik.

Keuntungan dari peregangan pasif adalah juga relaksasi dari otot-otot yang meregang. Latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena teman yang membantu meregangkan otot mungkin tidak tahu betul kemampuan regang otot yang sebenarnya dari pelaku.

Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami salah satu hal di bawah ini;

1. Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).
2. Sedang mengalami patah tulang.
3. Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut.
4. Terdapat gejala osteoporosis.
5. Baru mengalami cidera atau keseleo.
6. Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Read More

Tolak Peluru

1. Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru atau dalam bahasa inggrisnya the shot put adalah suatu usaha melempar dengan bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu logam bundar(peluru) dengan berat tertentu, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh jauhnya.Tolak peluru adalah termasuk olahraga atletik. Mengapa dilakukan dengan cara menolak? Hal ini karena berat jenis peluru yang harus di tolak tergolong cukup berat sehingga jika tidak dilakukan dengan cara menolak dapat menyebabkan cedera atau keseleo pada lengan atau bahu. Mendorong peluru ke depan dengan cara menolak jika dilakukan dengan cara yang benar ternyata sangat efektif menghasilkan tolakan yang sejauh mungkin. Seorang atlet kelas nasional atau kelas dunia dapat menghasilkan tolakan sejauh tidak kurang dari 10 meter. Untuk menghasilkan tolakan sejauh itu sulit untuk dilakukan jika tidak melalui latihan dan menggunakan teknik yang benar.

Meskipun cabang olahraga tolak peluru adalah cabang dari atletik lempar, namun istilah yang dipergunakan bukan lempar peluru, tetapi tolak peluru. Hal ini disesuaikan dengan peraturan cabang tentang melepas peluru dengan cara mendorong atau menolak, bukan melempar.

2. Peraturan-Peraturan Tolak Peluru

Peraturan-peraturan yang terdapat dalam olahraga atletik tolak peluru mencakup peraturan alat, fasilitas, dan peraturan pertandingan tolak peluru.

a. Untuk peraturan alat dan fasilitas tolak peluru meliputi:

1) Peluru:

• Untuk senior putra: 7,25 kg
• Senior putri : 4 kg
• Yunior putra : 5 kg
• Yunior putri : 3 kg

Perlengkapan yang harus disediakan adalah:
- Rol meter
- Bendera kecil
- Papan kayu panjang untuk meratakan tanah bekas lemparan peluru yang sudah di ukur jauhnya.

2) Lapangan tolak peluru

Bentuk dan ukuran lapangan tolak peluru dapat anda lihat pada gambar di bawah ini:

3. Latihan teknik dasar tolak peluru

Dalam dunia tolak peluru, ada dua teknik dasar yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya ortodok (gaya menyamping), dan  Gaya O, Brian (gaya membelakangi). Gaya ortodok termasuk gaya lama, sedang gaya O'Brian termasuk gaya baru. Jika ada gaya yang lain itu hanyalah variasi dari kedua gaya tersebut.

a. Teknik dasar tolak peluru gaya Ortodok (menyamping):

Cara melakukan adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal ambil posisi berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang. Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
2. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
3. Gerakan akan menolak, yaitu kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2–3 kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
4. Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser.
5. Waktu kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara tangan kanan yang memegang peluru didorong ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata ke arah jalannya peluru.
6. Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak ke luar dari lingkaran.

b. Teknik dasar tolak peluru gaya O'brien (Membelakangi)

Cara melakukan adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar dan membelakangi arah tolakan.
2. Badan rileks, angkat kaki kiri, dan bungkukkan badan ke depan.
3. Siku lengan kiri dibengkokkan sehingga tangan berada di depan dada, untuk menjaga keseimbangan badan bertumpu pada pangkal ujung kaki kanan serta berat badan berada di kanan.
4. Pegang peluru dengan tangan kanan secara baik.
5. Ayun-ayunkan kaki kiri ke depan dan belakang.
6. Tolakan dimulai dengan menggeser kaki kanan ke arah tolakan dengan cepat.
7. Pada saat geseran selesai, kaki kanan tetap pada posisi setengah jongkok dengan telapak kaki menumpu kuat pada tanah. Badan diputar ke arah tolakan dan lutut diluruskan dengan menolak kuat pada tanah. Selanjutnya, peluru ditolakkan dengan meluruskan lengan ke atas, ke arah tolakan (membentuk sudut 45°).
8. Ketika peluru dilepaskan, kaki kanan menggantikan posisi kaki kiri. Kaki kiri diangkat ke belakang-atas untuk menjaga keseimbangan. Pergantian kaki tersebut disebut reverse. Tangan kanan tetap terjulur jauh di depan dan lengan kiri di samping atau di belakang badan. Semua gerakan tersebut, baik gerakan kaki maupun gerakan lengan dimaksudkan untuk memberi keseimbangan tubuh agar tidar terdorong ke depan melewati balok pembatas.

4. Cara Memegang peluru

Cara memegang peluru ada 3 macam, yaitu:

1. Peluru diletakkan di telapak tangan. Jari-jemari agak renggang, jari kelingking di tekuk dan berada di samping. Ini dimaksudkan untuk membantu agar peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya. Cara ini cocok bagi seseorang yang mempunyai jari-jemari tangan yang panjang dan kuat.
2. Peluru diletakkan di tangan. Jari-jemari agak rapat. Ibu jari disamping, dan jari kelingking berada di sampping belakang peluru. 
3. Cara ketiga ini cocok bagi seseorang yang tanggan dan jari-jarinya kecil. Caranya adalah peluru diletakkan ditelapak tangan. Posisi jari seperti pada nomor dua namun lebih renggang. Kelingking berada dibelakang peluru agar dapat membantu tolakan. ibu jari untuk menahan agar peluru jangan sampai geser kesamping. 

5. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam tolak peluru:

- Yang disarankan dalam tolak peluru adalah:

• Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permainan
• Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
• Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
• Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
• Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
• Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
• Terlalu awal membuka badan
• Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

- Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar Tolak Peluru:

• Menyentuh balok batas sebelah atas
• Menyentuh tanah di luar lingkaran
• Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
• Dipanggil selama 3 menit belum menolak
• Peluru di taruh di belakang kepala
• Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
• Menginjak garis lingkar lapangan
• Keluar lewat depan garis lingkar
• Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
• Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
• menggunakan dopping

Read More

Peraturan, Alat, Dan Fasilitas Tenis Meja

Olahraga permainan tenis meja sebenarnya bukanlah permainan yang mahal. Asalkan ada mejanya untuk lapangan, bet, dan bola. Anda sudah dapat memainkan tenis meja di mana saja. Tempat untuk bermainnya juga tidak butuh tempat yang luas, cukup dengan tempat yang luasnya 7 X 7 meter persegi atau seluas ruangan kelas, anda sudah dapat bermain tenis meja dengan leluasa sampai puas.  Namun itu asalkan kita dapat bermain tenis meja saja. Bukan peraturan alat dan fasilitas  internasional yang standard.

Alat dan fasilitas permainan tenis meja yang standar nasional dan internasional  menurut ITTF ( International Table Tennis Federation) adalah:

1. Lapangan Tenis meja
(Meja (Lapangan) Terbuat dari kayu keras yang berbentuk empat persegi panjang dengan permukaan rata berukuran:

• Panjang Lapangan          : 2,74 meter
• Lebar lapangan               : 1,52 meter
• Tebal Lapangan              : 3 cm
• Lebar sisi garis                : 1 cm
• Tinggi meja dari lantai    : 76 cm

2. Jaring Net

Jaring atau net berguna sebagai pembatas lapangan. Jari net berwarna hijau tua. Bagian pinggir atas dilengkapi pita putih dengan lebar 15 mm. Ukuran net:

• Panjang                           : 1,82 meter
• Lebar                               : 15, 25 cm

4. Ukuran Bet Tenis Meja adalah sebagai berikut :

• Berat bet tenis meja kurang lebih : 150 gram
• Daun bet datar dan dan 85% dari kayu
• Tebal bet busa karet biasa adalah 2 mm
• Tebal bet karet bintik maksimal 4 mm

3. Bola

Bola tenis meja terbuat dari seluloid putih atau kuning  dan berbentuk bulat dengan ukuran:

• Berat                                 : 24,0 - 25,3 mg
• Diameter                           : 37,2 - 38,2 mm

4. Pakaian pemain

Setiap pemain harus memakai kostum olahraga , memakai sepatu, dan memakai kaos kaki.

5. Ruangan Permainan

Ruangan untuk permainan tenis meja harus memenuhi kebebasan untuk bergerak bagi para pemain. Lantai harus rata dan keras. Ukuran luas ruangan harus memenuhi syarat sebagai berikut:

• Ke belakang                      : 3 meter
• Ke samping kanan            : 1,5 meter
• Ke atas                              : 4 meter

Permainan tenis meja juga dapat dilakukan di luar ruangan. Namun hal ini kadang terkendala dengan kuatnya angin yang bertiup sehingga dapat mempengaruhi laju bola tenis meja. 

Read More

Latihan Peregangan Statis (Static Stretcing)

Peregangan Statis adalah gerakan meregangkan otot-otot yang dilakukan secara perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa  nyeri akibat tarikan otot yang diregangkan. Posisi ini dipertahankan selama 8 sampai 16 detik. Dapat dilakukan sambil menghitung 8 atau 16 hitungan. Dalam melakukan peregangan statis peserta mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan kelompok otot tertentu.

Bentuk peregangan statis misalnya:

1. Sikap berdiri dengan tungkai lurus, badan dibungkukkan sampai tangan meraih lantai. Peregangan seperti ini bertujuan untuk meregangkan kelompok otot belakang paha. Sikap ini dipertahankan tanpa gerakan lain selama 8 atau 16 detik. 
2. Berdiri tegak, kedua tangan dikaitkan, kemudian tarik kedua tangan ke atas sampai tubuh ikut tertarik ke atas. Pertahankan sikap ini selama 8 - 16 detik. Kemudian tarik ke samping kiri selama beberapa detik, dan tarik ke samping kanan selama beberapa detik.
3. Ambil posisi duduk dengan kedua kaki selonjor ke depan. Kemudian bungkukkan badan, pegang kedua kaki dengan kedua tangan, berusahalah mencium lutut. Pertahankan sikap ini beberapa detik.
4. Angkatlah siku kanan ke atas, tarik siku kanan dengan tangan kiri dari belakang. Pertahankan sikap ini selama beberapa detik.

Itulah beberapa contoh bentuk peregangan statis. Dalam latihan yang sesungguhnya Anda dapat menambah sendiri dengan melakukan gerakan-gerakan peregangan statis yang lain. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan peregangan statis adalah:

1. Dalam melakukan peregangan sebaiknya dilakukan secara berlahan-lahan .
2. Setelah otot terasa menegang, berhentilah sebentar, kemudian kejutkan regangan sampai terasa sakit dan berhenti lagi. Lanjutkan peregangan sampai batas rasa sakit tadi namun jangan sampai rasa sakit itu terlalu ekstrim.
3. Pertahankan sikap statis ini selama 8 - 16 detik.
4. Seluruh anggota tubuh yang lain rileks. Terutama otot-otot yang diregangkan, agar ruang gerak otot-otot yang diregangkan lebih luas.
5. Saat melakukan peregangan teruslah bernapas seperti biasa, jangan di tahan.
6. Setelah menyelesaikan satu bentuk gerakan peregangan, kembalilah ke sikap semula secara pela-pelan, agar otot tidak berkontraksi.

Peregangan statis dapat mengembangkan kelentukan. Peregangan statis banyak dimanfaatkan untuk latihan kebugaran jasmani. Peregangan statis juga memiliki keuntungan yang lebih baik dibanding dengan peregangan dinamis. antara lain:

• Peregangan statis dapat merelaksasi otot antagonis (  Otot antagonis adalah dua otot atau lebih yang tujuan kerjanya berlawanan. Jika otot pertama berkontraksi dan yang kedua berelaksasi, akan menyebabkan tulang tertarik atau terangkat).
• Resiko cedera lebih sedikit
• Dapat menghemat energi
• Dapat memungkinkan pemanjangan otot, karena sikap statis yang dipertahankan sekian detik.
• Peregangan statis dapat digunakan untuk mengembalikan otot atau menghindari rasa sakit setelah melakukan latihan berat.

Read More

Latihan Peregangan Dinamis (Dynamic Stretching)

Peregangan dinamis disebut juga dengan peregangan ritmis, Dynamic stretching, dan ballistic stretching adalah gerakan peregangan dengan cara memantul-mantulkan anggota tubuh secara berulang-ulang. Gerakan pada latihan peregangan dinamic juga dapat dipakai untuk latihan fleksibilitas atau kelentukan tubuh. Peregangan dinamis biasanya dilakukan dengan menggerak-gerakkan tubuh secara ritmis. Latihan peregangan dinamis dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan berirama misalnya memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga badan terasa teregangkan. Gerakan peregangan bertujuan untuk meningkatkan ruang gerak otot-otot dan sendi-sendi tubuh secara bertahap.

Beberapa contoh latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

1. Berdiri tegak dan kedua lengan diluruskan ke depan kemudian remas-remaskan jari-jemari secara berulang-ulang.
2. Menyepakkan kaki kanan dan kiri ke atas secara bergantian setinggi mungkin
3. Berdiri tegak kemudian kaki kanan atau kiri diletakkan di depan sambil berjinjit, kemudian putar pergelangan kaki ke kanan 4 kali kemudian bailik ke kiri 4 kali.
4. Berdiri tegak, kaki di buka lebar 45 derajat, kedua tangan di pinggang dan putar pinggul ke kanan dua kali, kemudian balik ke kiri dua kali. Ulangi sampai hitungan ke delapan.
5. Tidur telungkup, sikap back up, kemudian angkat kepala dan dada setinggi-tingginya. Ulangi gerakan sampai delapan kali.
6. Berdiri tegak, kaki dibuka 45 derajat, badan dibungkukkan, kemudian berdiri tegak lagi. ulangi gerakan sampai delapan kali.
7. Duduk dengan tungkai diluruskan ke depan. Julurkan kedua tangan ke depan sampai menyentuh jari-jari kaki. Ulangi gerakan ini berkali-kali sampai hitungan ke delapan.
8. Dan masih banyak lagi gerakan peregangan dinamis yang lainnya.

Banyak sekali manfaat yang ditimbulkan dari aktivitas latihan peregangan dinamis. Peregangan dinamis berguna untuk pemanasan sebelum berolahraga. Jika dilakukan dipagi hari dapat meregangkan otot-otot tubuh setelah lama terlelap tidur. Peregangan ritmis juga bermanfaat untuk pencegahan terhadap timbulnya penyakit, Karena peregangan dinamis yang dilakukan dengan benar dan teratur dapat memperlancar peredaran darah, memelihara pembuluh darah dan menguatkan otot jantung. 

Read More